Δίαιτα: Το μυστικό στο αδυνάτισμα κρύβεται στο πρωινό!
Το πρωινό θεωρείται ως ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
Πώς, όμως, μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, υγιεινά και χωρίς να παίρνετε βάρος;
Το να επιλέγετε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, έναντι διάφορων τόσο «βολικών», αλλά και νόστιμων επεξεργασμένων τροφίμων, είναι αν μη τι άλλο, δύσκολο.
Όχι, βέβαια κι ακατόρθωτο.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν κάποιες «θυσίες», που «πρέπει» να γίνουν.
Μια από αυτές είναι κι η εναλλαγή των επεξεργασμένων γευμάτων, με πιο θρεπτικά.
Η διαδικασία αυτή, βέβαια, δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη.
Μάλιστα, υπάρχει κι ένα νόστιμο πρωινό, που οι διατροφολόγοι συνιστούν, λέγοντας ότι μπορεί να καταναλωθεί κάθε μέρα, κι αυτό δεν είναι άλλο από την ομελέτα λαχανικών.
Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να «χτυπηθεί» από ένα μπολ δημητριακών, η διατροφολόγος Lisa Richards, δημιουργός του The Candida Diet, λέει ότι μια ομελέτα λαχανικών είναι ένα από τα καλύτερα γεύματα για απώλεια βάρους.
Δίαιτα: Οι πέντε τροφές που «καίνε» αποδεδειγμένα το λίπος από την κοιλιά
Δίαιτα: Το πρόβλημα που έχουν όλοι, άνδρες και γυναίκες, στη μάχη κατά της παχυσαρκίας δεν είναι άλλο από το κοιλιακό λίπος!
Σύμφωνα με το WebMD, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι βλαβερό για την υγεία σας.
Το σπλαχνικό λίπος – το «βαθύτερο» λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας – συνδέεται με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η άνοια.
Η διατροφολόγος Melissa Mitri αποκάλυψε στο «Eat This, Not That» τις κορυφαίες τροφές για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς: Βάλτε τις στη διατροφή σας καθημερινά και δείτε το λίπος της κοιλιάς να λιώνει!
Αυγά
Τα αυγά είναι μία από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αναφέρει η ειδικός.
Το πλεονέκτημα της πρωτεΐνης είναι ότι παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού και έχει χαμηλότερη θερμιδική αξία σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατανθρακές.
«Εντάσσοντας τα αυγά στη διατροφή σας ως πηγή πρωτεϊνών, θα σας κρατήσουν χορτάτους, θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο, με αποτέλεσμα να μειώσετε το κοιλιακό λίπος».
Αβοκάντο
Έρευνες δείχνουν ότι τα αβοκάντο μπορούν να επηρεάσουν θετικά το πώς το λίπος κατανέμεται στο σώμα των γυναικών.
Πιο συγκεκριμένα, έρευνα η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition αναφέρει συγκεκριμένα τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης αβοκάντο:
Οι γυναίκες που τρώνε αβοκάντο κάθε μέρα εμφάνισαν μια μείωση στο σπλαχνικό τους λίπος.
Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν μία ουσία που λέγεται καψαΐνη η οποία μειώνει την όρεξη και βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.
Λάχανο Kale
H διατροφολόγος αναφέρει ότι το kale είναι ένα από τα πιο ωφέλιμα superfoods για την απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022, τα άτομα τα οποία έτρωγαν περισσότερο kale σημείωσαν και μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
«Το kale έχει υψηλή διατροφική αξία, λίγες θερμίδες, είναι χορταστικό και βοηθάει να ακολουθήσετε μία καθημερινή διατροφή χαμηλή σε θερμίδες»
Μούτα, μύρτιλα, φραούλες
Στην κατηγορία των berries ανήκουν τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα σμέουρα.
Έρευνες δείχνουν ότι τα berries έχουν αντίκτυπο στα γονίδια που σχετίζονται με τη διαχείριση του κοιλιακού λίπους και την αποθήκευσή του στο σώμα.
Έχουν επίσης χαμηλή θερμιδική αξία, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ένας επιτυχημένος συνδυασμός για την απώλεια βάρους.
Δίαιτα: Αυτή είναι η καλύτερη για το 2023 – Πόσα κιλά μπορείς να χάσεις
Θέλετε μέσα στο 2023 να κάνετε μια δραστική αλλαγή στην εμφάνισή σας και να χάσετε κιλά; Ήδη οι αναλυτές βρήκαν την καλύτερη δίαιτα για το 2023.
Οι αξιολογήσεις του 2023 που ανακοινώθηκαν ανέδειξαν για ακόμη μια φορά την μεσογειακή δίαιτα, η οποία κατέκτησε εκτός από τον τίτλο της καλύτερης συνολικής διατροφής, και «χρυσό μετάλλιο» στις κατηγορίες καλύτερης δίαιτας για υγιεινή διατροφή και καλύτερης δίαιτας με βάση τα φυτά, όπως αναφέρει η έκθεση.
Στις δύο νέες κατηγορίες που προστέθηκαν για το 2023, η μεσογειακή ισοβάθμησε με τις δίαιτες TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) που μειώνει τη χολεστερόλη και την flexitarian ως καλύτερη δίαιτα φιλική προς την οικογένεια και με την DASH (δίαιτα για την αποφυγή της υπέρτασης) ως καλύτερη δίαιτα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων.
Όπως δήλωσε η διευθύνουσα συντάκτρια υγείας του U.S. News & World Report, Γκρέτα Σκούλερ που επιβλέπει την ετήσια κατάταξη των διαιτών:
«Αναζητούμε πάντα καλύτερες συνθήκες υγείας. Αλλά συχνά δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να εξετάζουν τη δίαιτα Χ και την πάθηση Χ».
«Ωστόσο, η υγεία των οστών και των αρθρώσεων είναι ένας τομέας όπου υπάρχει αρκετή επιστημονική βιβλιογραφία» πρόσθεσε, λέγοντας μάλιστα πως «αναγνωρίζουμε επίσης ότι ο πληθυσμός μας γερνάει, οπότε η εστίασε σε δίαιτες που μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων ατόμων είναι ένα σημαντικό στοιχείο».
Η μεσογειακή δίαιτα, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, άνοια, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και καρκίνο του μαστού.
Ακόμη, η συγκεκριμένη διατροφή «θωρακίζει» τα οστά και την καρδιά παρατείνοντας την διάρκεια ζωής των ατόμων που την εφαρμόζουν στην ζωή τους.
Η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει απλή, φυτική κουζίνα, με την πλειοψηφία κάθε γεύματος να επικεντρώνεται σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και σπόρους, με λίγους ξηρούς καρπούς και μεγάλη έμφαση στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Τα λίπη εκτός από το ελαιόλαδο, όπως το βούτυρο, καταναλώνονται σπάνια έως και καθόλου, και η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα προορίζονται για ειδικές περιστάσεις.
Το κόκκινο κρέας χρησιμοποιείται με μέτρο, συνήθως μόνο για να δώσει «νοστιμιά» σ’ ένα πιάτο.
Ενθαρρύνεται η κατανάλωση υγιεινών, λιπαρών ψαριών, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες μερίδες από ό,τι στην παραδοσιακή δυτική διατροφή.
Όπως και το 2022, η δίαιτα DASH και η flexitarian ισοβάθμησαν στη δεύτερη θέση της καλύτερης συνολικής δίαιτας.
Παρόμοια με το μεσογειακό στυλ διατροφής, είναι οι δίαιτες αυτές που μειώνουν ή εξαλείφουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στο να γεμίζετε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού με στόχο τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η flexitarian δίαιτα, πιστή στο όνομά της, επιτρέπει την περιστασιακή απόλαυση κρέατος ή πουλερικών.
Η διάκριση έγινε με βάση την ποιότητα και όχι την ποσότητα
Μια ομάδα 33 εμπειρογνωμόνων εξέτασε τις κορυφαίες δίαιτες και τις κατέταξε σε διάφορες κατηγορίες.
«Επικεντρωθήκαμε στην ποιότητα έναντι της ποσότητας», δήλωσε η Σκούλερ.
«Οι κριτές μας θεώρησαν ότι υπάρχουν κάποιες δίαιτες εκεί έξω που είναι τόσο τρελές που δεν αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο, όπως η δίαιτα Dukan, την οποία δεν κατατάσσουμε πλέον».
Το βραβείο της χειρότερης δίαιτας πήρε φέτος η δίαιτα των ωμών τροφών, τουλάχιστον εν μέρει λόγω της έλλειψης διατροφικής πληρότητας, η οποία προκάλεσε ανησυχίες για την ασφάλεια στους κριτές.
Επειδή οι οπαδοί μπορούν να τρώνε μόνο μη επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί, ζεσταθεί σε φούρνο μικροκυμάτων, τροποποιηθεί γενετικά ή εκτεθεί σε φυτοφάρμακα ή ζιζανιοκτόνα, οι κριτικές θεωρούν ότι η δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθηθεί.
Η δημοφιλής δίαιτα keto, μαζί με την τροποποιημένη keto, κατατάχθηκε στην 20η θέση από τις 24 δίαιτες, ακολουθούμενη από τις Atkins, SlimFast και Optavia.
Αυτές οι δίαιτες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπος με ελάχιστους υδατάνθρακες και λαμβάνουν χαμηλή κατάταξη επειδή είναι εξαιρετικά περιοριστικές, δύσκολα ακολουθήσιμες και εξαλείφουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Πάντως, παρά τη χαμηλή συνολική βαθμολογία για την δίαιτα keto, οι κριτές της έδωσαν την πρώτη θέση για την καλύτερη βραχυπρόθεσμη δίαιτα απώλειας βάρους, δήλωσε η Σκούλερ, προσθέτοντας πως αυτές οι δίαιτες δεν θεωρούνται υγιεινές ως τρόπος ζωής.
«Αυτές είναι δίαιτες για κάποιον που έχει έναν γάμο ή μια εκδήλωση στην οποία θέλει να πάει τους επόμενους μήνες» είπε.
«Θα χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα; Φυσικά. Θα το διατηρήσετε για τα επόμενα δύο χρόνια; Πιθανότατα όχι».
Δίαιτα: Αν τρώτε αυτές τις ώρες δεν θα παίρνετε κανένα κιλό
Νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχουν ιδανικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για φαγητό.
Το να τρώμε νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε σωματικό βάρος, ενώ η κατανάλωση γευμάτων μέσα σε χρονικό παράθυρο 10 ωρών θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με δύο νέες μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο έγκριτο διεθνές επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism.
Οι Ιατροί και Καθηγητές, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου (Καθηγήτρια Θεραπευτικής-Επιδημιολογίας-Προληπτικής Ιατρικής, Θεραπευτική Κλινική, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ), Σταυρούλα (Λίνα) Πάσχου (Επίκουρη Καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας, Θεραπευτική Κλινική, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ) και Κωνσταντίνος Στρατάκης (Καθηγητής Γενετικής, Παιδιατρικής και Ενδοκρινολογίας, NIH, ΗΠΑ, Διευθυντής Γενετικής ΙΤΕ και Διευθύνων Επιστημονικός Σύμβουλος ELPEN) συνοψίζουν τα κύρια σημεία των μελετών αυτών.
Η πρώτη είναι μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, διασταυρούμενη δοκιμή με 16 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (ηλικία 37,3 ± 2,8 έτη, 5 γυναίκες, ΔΜΣ 28,7 ± 0,6 kg/m2).
Μελετήθηκαν σε διαφορετικές ημέρες στα ίδια άτομα οι επιπτώσεις της καθυστερημένης (12:00 με 22:00) συγκριτικά με την ενωρίς κατανάλωση φαγητού (08:00 με 16:00), ενώ ελεγχόταν αυστηρά η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και η έκθεση στο φως, ώστε να μην διαφέρουν σε άλλα στοιχεία μεταξύ τους.
Βρέθηκε ότι η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα αύξησε την πείνα και άλλαξε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, αυξάνοντας την αναλογία γκρελίνης προς λεπτίνη.
Επιπλέον, η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού μείωσε την ενεργειακή δαπάνη κατά την αφύπνιση και τη μέση θερμοκρασία σώματος.
Οι γονιδιακές αναλύσεις κατέδειξαν μάλιστα ότι η καθυστερημένη κατανάλωση τροφής άλλαξε τα μονοπάτια που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπιδίων, π.χ. σηματοδότηση MAPK p38, σηματοδότηση TGF-β και άλλων σε κατεύθυνση που συνάδει με μειωμένη λιπόλυση και αυξημένη λιπογένεση.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν συγκλίνοντες μηχανισμούς, με τους οποίους η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η δεύτερη είναι μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 εβδομάδων με 137 πυροσβέστες που εργάζονται σε 24ωρες βάρδιες (23-59 ετών, 9% γυναίκες).
Τυχαιοποιήθηκαν οι μισοί σε συμβουλευτική για 10ωρο περιορισμό της πρόσληψης τροφής και συγκρίθηκαν με τους άλλους μισούς που μπορούσαν να τρώνε όποια ώρα της ημέρας.
Οι πρώτοι επέλεξαν το χρονικό παράθυρο 09:00 με 19:00 ως στόχο.
Όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν εφαρμογή smartphone για να καταγράφουν όλα τα συμβάντα κατάποσης κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Κατά την έναρξη, και οι δύο ομάδες είχαν διατροφικό παράθυρο περίπου 14 ωρών.
Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή, χωρίς διαφορές στις θερμίδες συνολικά.
Οι συμμετέχοντες που μείωσαν χρονικά το διατροφικό τους παράθυρο (σε 11,13 ώρες τελικά κατά μέσο όρο) δεν είχαν ανεπιθύμητες ενέργειες, ενώ ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Σε σύγκριση με την άλλη ομάδα, μείωσαν σημαντικά το μέγεθος των λιπιδίων VLDL.
Μάλιστα, σε συμμετέχοντες με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο κατά την έναρξη παρατηρήθηκαν σημαντικές μειώσεις στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Δίαιτα: Τα πλεονεκτήματα από την αύξηση της πρωτεΐνης
Οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία περισσότερων από 200 αντρών και γυναικών, ηλικίας μεταξύ 24 και 75 ετών, που συμμετείχαν σε κλινικές δοκιμές στο Πανεπιστήμιο Rutgers.
Οι συμμετέχοντες, ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος, ανήκαν στην κατηγορίων είτε των παχύσαρκων είτε των υπέρβαρων και ακολούθησαν μια δίαιτα με έλλειμμα 500 θερμίδων μαζί με συμβουλές διατροφικές για έξι μήνες.
Με την καθοδήγηση των ειδικών και με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας, τα άτομα κατανάλωναν το 18% της θερμιδικής τους πρόσληψης σε άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, ψάρια, όσπρια και γαλακτοκομικά και το υπόλοιπο των θερμίδων τους σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αντίστοιχα, δε θα έπρεπε να καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, επεξεργασμένα δημητριακά, ζάχαρη και αλάτι.
Έπειτα, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: όσους λάμβαναν λιγότερη πρωτεΐνη (18% των συνολικών θερμίδων) και υψηλότερη πρωτεΐνη (20% των συνολικών θερμίδων).
Σύμφωνα με τα πορίσματα της μελέτης:
- Οι συμμετέχοντες και των δύο ομάδων έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους – περίπου το 5%– σε διάστημα έξι μηνών.
- Τα άτομα της ομάδας με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης επέλεξαν συνολικά πιο υγιεινές τροφές άτομα της ομάδας, αυξάνοντας την πρόσληψη των πράσινων λαχανικών και περιορίζοντας τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά.
- Οι συμμετέχοντες της ομάδας με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης διατήρησαν καλύτερα την άλιπη μυϊκή τους μάζα.