Αλάτι: Σε πρόωρο θάνατο οδηγεί η υπερβολική χρήση αλατιού σε καθημερινή βάση. Τι έδειξε έρευνα. Όλες οι λεπτομέρειες στο xristika.gr.
Είναι μία κίνηση που οι περισσότεροι κάνουμε μόλις καθίσουμε στο τραπέζι: Προσθέτουμε αλάτι στο πιάτο μας. Όμως σύμφωνα με μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή 500.000 Βρετανών μέσης ηλικίας, αυτή η «αθώα» κίνηση μας οδηγεί σε πρόωρο θάνατο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να προσθέτουμε πάντα αλάτι στα τρόφιμα κόβει πάνω από δύο χρόνια από το προσδόκιμο ζωής για τους άνδρες και ενάμιση χρόνο για τις γυναίκες.
Προσοχή, όμως, αυτό δεν σημαίνει πως δεν θα πρέπει να βάζουμε αλάτι στο φαγητό κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος.
Όπως σημειώνει ο Guardian, η μελέτη δεν απέκλεισε εντελώς το ενδεχόμενο να επιδρούν και άλλοι παράγοντες.
Για παράδειγμα, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού μπορεί να είναι ενδεικτική ενός γενικά λιγότερο υγιεινού τρόπου ζωής.
Όμως, η ομάδα των ερευνητών είπε ότι τα στοιχεία ήταν αρκετά πειστικά ώστε οι άνθρωποι να αρχίσουν να επανεξετάζουν την προσθήκη αλατιού στο πιάτο τους.
«Από όσο γνωρίζω, η μελέτη μας είναι η πρώτη που αξιολογεί τη σχέση μεταξύ της προσθήκης αλατιού στα τρόφιμα και του πρόωρου θανάτου», δήλωσε ο καθηγητής Lu Qi της Σχολής Δημόσιας Υγείας και Τροπικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Tulane στη Νέα Ορλεάνη, ο οποίος ήταν ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας.
«Ακόμη και μια μέτρια μείωση στην πρόσληψη νατρίου, προσθέτοντας λιγότερο ή καθόλου αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι, είναι πιθανό να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν επιτυγχάνεται στον γενικό πληθυσμό».
Τα ευρήματα βασίστηκαν σε έρευνα του UK Biobank, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 500.000 άτομα. Οι εθελοντές μελετήθηκαν κατά μέσο όρο για εννέα χρόνια.
Όταν εισήλθαν στη μελέτη μεταξύ του 2006 και του 2010, ρωτήθηκαν, μέσω ενός ερωτηματολογίου, εάν πρόσθεταν αλάτι στα φαγητά τους και πόσο συχνά το έκαναν.
Η πρόσληψη αλατιού είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια, επειδή πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού.
Περίπου το 70% της πρόσληψης νατρίου στις χώρες της Δύσης προέρχεται από επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, με το 8-20% να προέρχεται από το αλάτι που προστίθεται στο τραπέζι.
Η έρευνα βρήκε ότι εκείνοι που πάντα έβαζαν αλάτι στο πιάτο τους είχαν 28% αυξημένες πιθανότητες πρόωρου θανάτου σε σχέση με εκείνους που δεν πρόσθεταν ποτέ ή που το έκαναν σπάνια.
Στην ηλικία των 50 ετών, οι άνδρες και οι γυναίκες που πρόσθεταν πάντα αλάτι είχαν μικρότερο προσδόκιμο ζωής κατά 2,3 χρόνια και 1,5 χρόνο αντίστοιχα.
Η καθηγήτρια Annika Rosengren, ανώτερη ερευνήτρια στην Ακαδημία Sahlgrenska στο Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα, είπε στον Guardian ότι ενώ ορισμένες συμβουλές για την υγεία είναι ξεκάθαρες –δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στη διακοπή του καπνίσματος– το αλάτι δεν μπορεί να αφαιρεθεί εντελώς από τη διατροφή, όμως υπάρχει ένα βέλτιστο επίπεδο κατανάλωσης. Ωστόσο, όπως διευκρίνισε, είναι δύσκολο να εντοπιστεί το «βέλτιστο σημείο» για την υγεία του κάθε ατόμου.
«Μέχρι στιγμής, αυτό που φαίνεται να δείχνουν τα στοιχεία για το αλάτι είναι ότι οι υγιείς άνθρωποι που καταναλώνουν φυσιολογικά επίπεδα αλατιού δεν χρειάζεται να ανησυχούν πάρα πολύ», είπε.
Για αυτήν την ομάδα, η εξισορρόπηση της πρόσληψης αλατιού με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
Ωστόσο, όσοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου θα πρέπει πιθανώς να μειώσουν το αλάτι.
«Το να μην προσθέτουμε επιπλέον αλάτι σε ήδη μαγειρεμένα τρόφιμα είναι ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό», είπε.
Αλάτι: Η σημασία για την υγεία
Τα τελευταία χρόνια ακούγονται πολλά για την κατανάλωση αλατιού και τις επιδράσεις που έχει στην υγεία του ανθρώπου.
Το αλάτι ανήκει στην κατηγορία των καρυκευμάτων προσδίδοντας γεύση στο φαγητό αλλά πλέον χρησιμοποιείται και σε άλλους κλάδους όπως την αισθητική.
Τι ισχύει όμως πραγματικά για το αλάτι για την υγεία του ανθρώπου;
Έχει αρνητικές επιδράσεις, αλλά μήπως υπάρχουν και θετικές σε συγκεκριμένες περιπτώσεις;Αρχικά, σχεδόν το 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο επιπλοκών.
Εκτιμάται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 10 γραμμάρια αλάτι, αντί των 4 γραμμαρίων που συνιστώνται από τους διεθνείς οργανισμούς για τους υγιείς ενήλικες.Προβολή
Έχει υπολογιστεί, ότι το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε περιέχεται σε έτοιμα τρόφιμα, ενώ το επιτραπέζιο αλάτι αποτελεί μόνο το 15% του συνόλου του αλατιού που καταναλώνουμε.
Το νάτριο εντοπίζεται ως συστατικό πληθώρας τροφίμων, στο νερό και σε διάφορα φάρμακα και για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σχεδιαστεί ένα διαιτολόγιο πλήρους αποκλεισμού του νατρίου.
Οι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.
Μικρότερες ποσότητες νατρίου περιέχουν επίσης τα λαχανικά, τα λίπη και τα δημητριακά.
Ακόμη και το νερό, όπως προαναφέραμε περιέχει νάτριο σε διάφορες ποσότητες, ανάλογα με την ύδρευση. Μόνο το απεσταγμένο νερό δεν έχει νάτριο, καθώς όλα τα ανόργανα άλατά του έχουν αφαιρεθεί
Ποιες οι ευεργετικές επιδράσεις του αλατιού;
Ο οργανισμός μας χρειάζεται νάτριο για να λειτουργήσει σωστά γιατί:Βοηθάει στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται ιώδιο, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως το αλάτι.
Η ανεπάρκεια ιωδίου εμποδίζει το σώμα να παράγει την ορμόνη του θυρεοειδούς. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας συνήθως περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, κόπωση, ευαισθησία στο κρύο.
Επιπλέον, το αλάτι βοηθάει στη διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευαίσθητο σε μυϊκές κράμπες, ζάλη και κόπωση.
Ακόμη, μία θετική επίδραση της κατανάλωσης αλατιού στην επιτρεπόμενη πάντα ποσότητα, είναι ότι αποτρέπει τη χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Ανεπαρκής ποσότητα νατρίου είναι πιθανόν να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση). Αποτέλεσμα της χαμηλής αρτηριακής πίεσης αποτελούν η ζάλη, ναυτία, λιποθυμία και θολή όραση.
Η σωστή κατανάλωση αλατιού βοηθάει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κυστική ίνωση. Τα άτομα με κυστική ίνωση στον ιδρώτα παρουσιάζουν περισσότερη απώλεια αλατιού από το μέσο άτομο.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντική η κατανάλωση νερού και αλατιού για να αποφευχθεί η αφυδάτωση και οι απατήσεις σε νάτριο βέβαια ποικίλλουν .Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.
Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών.
Θαλασσινό ή επιτραπέζιο αλάτι
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετά δημοφιλές και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και σε άλλα προϊόντα σε σχέση με το επιτραπέζιο.
Το θαλασσινό αλάτι λαμβάνεται απευθείας μέσω της εξάτμισης του θαλασσινού νερού.
Συνήθως δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία ή υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία, και ως εκ τούτου διατηρεί ίχνη ορυκτών όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ενώ το επιτραπέζιο αλάτι, προκύπτει από εναποθέσεις αλατιού και στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία για να του δώσει μια λεπτή υφή, ώστε να είναι πιο εύκολο να αναμιχθεί και να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές.Το θαλασσινό αλάτι γενικά περιέχει λιγότερο ιώδιο από το επιτραπέζιο αλάτι.
Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες θαλασσινού αλατιού περιέχουν μικρότερη ποσότητα νατρίου σε σύγκριση με το επιτραπέζιο αλλά κάθε φορά είναι βασικό να μελετάται η διατροφική ετικέτα του προϊόντος.Η επιλογή σε θαλασσινό ή επιτραπέζιο είναι προσωπική αρκεί να γίνεται σε σωστή ποσότητα η κατανάλωση τους καθώς παρουσιάζουν μικρές διαφορές.
Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού;
Για να περιορίσετε το αλάτι που καταναλώνετε μέσω του φαγητού μπορείτε να:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να καταναλώσετε
Επιλέξτε τροφές με χαμηλή συγκέντρωση νατρίου, όπως δημητριακά, κράκερ, σάλτσες ζυμαρικών, κονσερβοποιημένα λαχανικά και κάθε άλλη τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Προτιμήστε τροφές «ελεύθερες αλατιού» (<5mg νατρίου ανά μερίδα), «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» (<35mg νατρίου ανά μερίδα) ή «χωρίς προσθήκη αλατιού».
Προσέξτε επίσης και συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ και βενζοϊκό νάτριο, τα οποία είναι συστατικά του αλατιού.
Ακόμη, επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα.
Περιορίστε τις έτοιμες επεξεργασμένες τροφές
Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και αυτό γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό μέσο διατήρησης των τροφών.
Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τα έτοιμα γεύματα. Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματά σας μπορείτε να ελέγξετε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο σας.
Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα και καπνιστά. Αν καταναλώνετε κονσέρβες όπως τόνο, ξεπλύνετε το περιεχόμενο, για να απομακρύνετε αλάτι.
Ξε-αρμυρίστε κάποιες τροφές πλούσιες σε αλάτι
Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως φέτα και ελιές ξαρμυρίστε τες βάζοντάς τες σε νερό πριν τις καταναλώσετε.
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση, όπως φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο.
Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι
Αν τρώτε έξω ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο πιάτο σας.
Προσθέστε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος
Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχετε πιο έντονη γεύση, με μικρότερη ποσότητα.
Αντικαταστήστε το με άλλα καρικεύματα
Μην ακολουθείτε τις συνταγές που θέλουν να προσθέτετε αλάτι. Αντικαταστήστε το με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρυ, κόλιανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.ά.
Αυξήστε τα λαχανικά
Χρησιμοποιήστε λαχανικά για να δώστε γεύση στο φαγητό σας.
Οι διάφορες εταιρείες τροφίμων, ακολουθώντας τις οδηγίες της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας, δημιούργησαν σκευάσματα με λιγότερο αλάτι προκειμένου να συμβάλουν στην προσπάθεια μείωσης του αλατιού από τη διατροφή μας.
Έτσι, στην αγορά κυκλοφορούν πλέον κύβοι με λιγότερο αλάτι, που δίνουν νοστιμιά στο φαγητό, χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό με πολύ αλάτι.
Πολιτικές για τη μείωαη του αλατιού
Οι πολιτικές που χρησιμοποιούνται από τις χώρες της Ευρώπης για τη μείωση του αλατιού, είναι διαφορετικές σε κάθε χώρα παρόλο που ακολουθούν τις γενικές συστάσεις τις Ευρωπαϊκής Ένωσης.
Όπως είναι γνωστό, οι περισσότερες συστάσεις γίνονται από κυβερνητικούς μηχανισμούς για τη μείωση του αλατιού, π.χ. ΕΦΕΤ.
Μη ξεχνάτε όμως, ότι σημαντικό ρόλο παίζουν και οι διάφοροι μη κυβερνητικοί οργανισμοί στην πίεση για τη μείωση του αλατιού.
Ένας από τους πιο γνωστούς είναι ο SACN (Science Advisory Committee on Nutrition) που εδρεύει στην Αγγλία και κρούει τον κώδωνα του κινδύνου σε χώρες που δεν ασκούν κάποια πολιτική για τη μείωση του αλατιού.
Εθελοντικά, οι βιομηχανίες τροφίμων μειώνουν τις τιμές του αλατιού σε κάποια προϊόντα όπως στα δημητριακά, στο ψωμί, στο τυρί και στα έτοιμα γεύματα, ενώ νομοθετικά υποχρεώνονται να καταγράφουν τη τιμή του αλατιού μόνο στις ετικέτες των τροφίμων.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, 33 από τις 53 χώρες της Ευρώπης προσπαθούν να κινητοποιήσουν και να ενημερώσουν τον καταναλωτή με διάφορα προγράμματα.
Οι πολιτικές που στοχεύουν αποκλειστικά στην αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς και πρόσληψης αλατιού, προτείνουν μια εκτενή δράση βασισμένη σε εθνικό επίπεδο.
Οι προσπάθειες μειώσεις του αλατιού μπορούν να εφαρμοστούν μέσα από την αλλαγή της δομής του φαγητού, υποχρεώνοντας τη βιομηχανία τροφίμων με καθολική ισχύ και κυρώσεις για να εναρμονιστεί στα νέα δεδομένα.Από την άλλη, η πολιτεία, η κυβέρνηση, η εκπαίδευση όσο και οι οργανισμοί υγείας, πρέπει να έχουν μια κοινή προσέγγιση, προκειμένου να υπάρξει αποτέλεσμα καθώς έχουν τη δύναμη να φέρουν αποτέλεσμα αφού:
- Μπορούν να θέσουν προοδευτικούς στόχους στη μείωση του αλατιού και να θέσουν νέα δεδομένα στη βιομηχανία τροφίμων για το πώς πρέπει να είναι η παραγωγή των «σύγχρονων» τροφίμων.
- Μπορούν να έχουν επιστασία στο αν όντως ο πληθυσμός έχει υιοθετήσει τις νέες διατροφικές τάσεις (μέσω εξετάσεων, μελετών), στην πρόοδο του σχεδίου και στο αν ο τρόπος που επικοινωνείτε το μήνυμα έχει αποτελεσματικότητα.Ο οργανισμός Food Standard’s Agency (F.S.A., 2011) συστήνει ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα που αντιστοιχούν σε 2.300mg νατρίου, (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).
Τώρα, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, οι μεσήλικες και τα άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg νατρίου. Προτεινόμενες ποσότητες αλατιού για όλες τις ηλικίες, σύμφωνα με το διαιτολογικό σύλλογο της Αγγλίας (Department of Health, 1991):1 με 12 μηνών – 1γρ. αλάτι την ημέρα (0.4γρ. νάτριο)1 με 3 χρονών – 2γρ. αλάτι την ημέρα (0.8γρ. νάτριο)4 με 6 χρονών – 3γρ. αλάτι την ημέρα (1.2γρ. νάτριο)7 με 10 χρονών – 5γρ. αλάτι την ημέρα (2γρ. νάτριο)11 και άνω – 6γρ. αλάτι την ημέρα (2.4γρ. νάτριο)
Με ποιες μορφές συναντάται το νάτριο;
Οι ετικέτες τροφίμων αναφέρουν την ποσότητα του νατρίου που περιέχουν. Το νάτριο όμως μπορεί να περιέχεται και σε άλλες χημικές μορφές πέραν του γνωστού αλατιού.
-Χλωριούχο Νάτριο
Το κοινό αλάτι χρησιμοποιείται επιτραπέζιο, στο μαγείρεμα, κατά την επεξεργασία των τροφίμων, στις κονσέρβες κ.λπ.
-Γλουταμινικό Μονονάτριο
Είναι ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται στο σπίτι, σε εστιατόρια και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα κλπ.).
-Baking-Powder
Χρησιμοποιείται για επιτάχυνση του φουσκώματος στο ψωμί και στο κέικ.
-Διττανθρακικό Νάτριο
Η κοινή σόδα μαγειρικής, χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών.
-Άλμη
Χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για την εμπόδιση της ανάπτυξης βακτηρίων και περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα, σε τουρσιά κλπ.
-Φωσφορικό Δινάτριο Άλας
Περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά, καθώς και σε βιομηχανικά τυριά.
-Αλγινικό Νάτριο
Προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά για να μαλακώσει την υφή τους.
-Βενζοϊκό Νάτριο
Χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό σε διάφορα παρασκευάσματα (μαγιονέζα, dressings, αναψυκτικά).
-Υδροξείδιο του Νατρίου ή καυστικό νάτριο
Χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για να μαλακώσει τη φλούδα της ελιάς, του καλαμποκιού κ.λπ.
-Προπιονικό Νάτριο
Χρησιμοποιείται για την παστερίωση τυριών και ορισμένων αρτοσκευασμάτων και κέικ, ώστε να εμποδιστεί η ανάπτυξη μούχλας.
-Θειώδες Νάτριο
Χρησιμοποιείται για την λεύκανση ορισμένων φρούτων που χρειάζονται τεχνητό χρώμα (κεράσια μαρασκίνο, φρουί-γλασέ κ.λπ.) και ως συντηρητικό κάποιων ξηρών φρούτων (πχ. δαμάσκηνα).Το προσλαμβανόμενο ποσοστό νατρίου που επιτρέπεται σε έναν ασθενή εξαρτάται από την κατάστασή του και καθορίζεται από τον επιστήμονα υγείας. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις δίνεται αυστηρή άναλος δίαιτα με περιεκτικότητα σε νάτριο 0.25-0.50 gr/24h. Ένας ήπιος περιορισμός επιτρέπει την κατανάλωση 1gr νατρίου/ημέρα.alatismenoi ksiroi karpoi
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αλάτι;
Τροφές πλούσιες σε νάτριο είναι:οι συσκευασμένοι χυμοί τομάτας και λαχανικώνο ανανάςτα κονσερβοποιημένα φρούτατα λαχανικά σε κονσέρβες, τα τουρσιά, τα κατεψυγμένα λαχανικά με αλάτιοι αγκινάρεςτα καρότατο σέλινοτο κάρδαμοτο σπανάκιτα παντζάριατα ραδίκιατο λάχανοτα καπνιστά κρέατα και τα κρέατα και ψάρια σε κονσέρβατα τυριάτο αλατισμένο ζωικό βούτυροτα αλμυρά κρακεράκιατα γαριδάκιατα chipsοι αλατισμένοι ξηροί καρποίοι σούπες σε σκόνη ή κονσέρβατο χοιρομέριτα αλατισμένα κρέατατο ζαμπόντα βιομηχανικά παρασκευασμένα γεύματαη σόδα μαγειρικήςτο baking-powderη σάλτσα σόγιατα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόνταοι πίτσεςτα σουβλάκια
Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Τροφές χαμηλές σε νάτριο είναι:οι χυμοί φρούτων χωρίς πρόσθετατα φρέσκα φρούτατα ξηρά φασόλιατο αποβουτυρωμένο γάλατα δημητριακά σε νιφάδεςτο χονδροαλεσμένο σιτάριτα δημητριακά που είναι ψημένα χωρίς αλάτιτα ζυμαρικάτο ρύζιτα φρέσκα ψάρια και κρέατατο ελαιόλαδοτο ξύδιτα καρυκεύματα χωρίς αλάτι και χυμό λεμονιούοι ανάλατοι ξηροί καρποίτο μέλιη μαρμελάδαο ζελέςοι καραμέλεςΟι διάφορες εταιρείες τροφίμων, ακολουθώντας τις οδηγίες της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας δημιούργησαν σκευάσματα με λιγότερο αλάτι, προκειμένου να συμβάλουν στην προσπάθεια για μείωση του αλατιού από τη διατροφή μας. Έτσι, κυκλοφορούν στην αγορά κύβοι με λιγότερο αλάτι, που δίνουν νοστιμιά στο φαγητό, ενώ παράλληλα δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με αλάτι.
Γιατί να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας;
Μια επιστημονική ανάλυση, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση New England Journal of Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ και του Κολεγίου Παθολόγων και Χειρουργών του Πανεπιστημίου Κολούμπια, υπολόγισε ότι εάν οι Αμερικανοί μείωναν την πρόληψη αλατιού κατά μισό κουταλάκι του τσαγιού την ημέρα ή κατά 3 γραμμάρια, αυτό θα μείωνε τον ετήσιο αριθμό περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου κατά 60.000 – 120.000, τον αριθμό των καρδιακών εμφραγμάτων κατά 54.000 – 99.000, των εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 32.000 – 66.000 και των θανάτων από κάθε αιτία κατά 44.000 – 92.000. Ταυτόχρονα, θα γλίτωνε τη Δημόσια Υγεία από κόστος 24 δισεκατομμυρίων δολαρίων τον χρόνο. Η επικεφαλής των ερευνητών δρ Κirsten Bibbins-Domingo συμπέρανε ότι ακόμα και πολύ μικρότερη μείωση της πρόσληψης αλατιού -κατά ένα γραμμάριο την ημέρα, που θα πραγματοποιούνταν έως το 2019- «θα ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της πίεσης από ό,τι τα φάρμακα για τα άτομα με υπέρταση». Ο δήμαρχος της Νέας Υόρκης Μάικλ Μπλούμπεργκ κάλεσε τους υπεύθυνους των αλυσίδων εστιατορίων και των βιομηχανιών τροφίμων να ελαττώσουν την ποσότητα αλατιού στα προϊόντα τους κατά 25% μέσα στα επόμενα πέντε χρόνια, με σκοπό τη μείωση της αρτηριακής υπέρτασης.
Τελικά πόσο μπορώ να προσθέσω;
Οι ειδικοί αναφέρουν ως ανώτατο όριο πρόσληψης νατρίου τα 2.400 mg (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) ανα ημέρα ή 1.500 mg για όσους έχουν υπέρταση, που ισούται με το κατώτατο όριο για τους φυσιολογικούς ενήλικες. Ωστόσο, οι Αμερικάνοι καταναλώνουν περίπου 3.500 mg καθημερινά!Στην πρόσφατη ανασκόπηση που προαναφέραμε, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από 3.000 mg νατρίου είχαν περισσότερα καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με όσους κατανάλωναν 4.000-5.000 mg ημερησίως.Σε καμία περίπτωση δεν προτείνεται να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου, απλά η σύσταση για περιορισμό του αλατιού θεωρείται εν μέρει ελλιπής καθώς θα ήταν πιο ωφέλιμο να εξετάσουμε συνολικά τη διατροφή και όχι ένα μόνο συστατικό της.
Το κάλιο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Έχει αποδειχθεί ότι μεγάλες ποσότητες καλίου μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η αυξημένη μάλιστα πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι οργανισμοί υγείας συνιστούν το κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από την αυξημένη αρτηριακή πίεση, που προκαλεί η περίσσεια νατρίου. Η αυξημένη πρόσληψη Καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες περιέχουν 422mg Καλίου) και τα λαχανικά, το μαγειρεμένο κρέας και ψάρι, το γάλα (ημιάπαχο 366mg Καλίου/ποτήρι), το γιαούρτι.
Επίσης, στην αγορά υπάρχουν λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο, όπως ροφήματα χυμών, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της εμφάνισης υπέρτασης.Συμπερασματικά, το αλάτι υπάρχει στην καθημερινότητα μας όχι μόνο ως προσθήκη στο φαγητό αλλά και στα περισσότερα τρόφιμα. Γι ’αυτό καλό θα είναι αν θέλουμε να περιορίσουμε την κατανάλωση του, να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να επωφεληθούμε από άλλα καρυκεύματα. Και να μην ξεχνάτε «παν μέτρον άριστον» ακόμη και στο αλάτι.